Om ernæring

Formel for fødevarers sundhedsmæssige værdi

En fødevares sundhedsmæssige værdi kan udtrykkes ved en ganske enkel formel: Sundhedsmæssig værdi = mængde af mikronæringsstoffer pr. kalorie.

Mad forsyner os med både kalorier (energi) og mikronæringsstoffer. Kalorier kommer fra tre kilder: protein, fedt og kulhydrat. Tendensen i moderne kost er, at vi får for mange kalorier. Mikronæringsstoffer er ikke-kalorieholdige bestanddele i kosten: vitaminer, mineraler, plantestoffer (som med et fint ord kaldes fytokemikalier) og fibre. Disse næringsstoffer er vitale for helbredet. Tendensen i moderne kost er, at vi får for få mikronæringsstoffer. Nøglen til godt helbred (og vægttab) er at få størstedelen af sit kaloriebehov dækket af fødevarer, der har en høj andel af mikronæringsstoffer pr. kalorie. Opstillet i forhold til næringsindhold pr. kalorie ser listen over fødevarer således ud:

  • bladfyldte grønne grønsager (jo mørkere, jo flere næringsstoffer)
    fx salat, grønkål, spinat
  • solide grønne grønsager
    fx asparges, broccoli, porrer, selleri, agurk, ærter, grøn peberfrugt, kål
  • ikke-grønne ikke-stivelsesholdige grønsager
    fx løg, tomater, gul & rød peberfrugt, svampe
  • bønner & linser
  • friske frugter
  • stivelsesholdige grønsager
    fx kartofler, gulerødder, majs, squash, rodfrugter
  • fuldkorn
    fx brune ris, havregryn, bygflager, fuldkornshvede- og rugmel
  • nødder & frø
  • fisk
  • fedt-frie mælkeprodukter
  • vildt & fjerkræ
  • æg
  • rødt kød
  • mælkeprodukter
  • ost
  • raffinerede kornprodukter
    fx hvidt mel, hvide ris, pasta
  • raffinerede olier
  • raffineret sukker

(kilde: Joel Fuhrman: Eat to Live, s. 120)

Der er ikke nogen fødevarer på listen, som er “forbudte” at spise, men i den nederste halvdel af listen er balancen mellem kalorieindhold og næringsstoffer så ringe, at disse fødevarer hovedsagelig bør benyttes som tilbehør eller krydderi, mens størstedelen af kaloriebehovet bør dækkes af fødevarer fra den øverste halvdel. Hvis man kun spiser planteføde, skal man ud over en almindelig multivitamin have lidt omega 3 fedtsyre, der bedst fås i knækkede hørfrø eller valnødder (seks hele valnødder om dagen er nok). Eller man kan spise fisk et par gange om måneden. Ud over det er der ikke nogen næringsstoffer, man ikke får lige så godt eller bedre fra planteriget end fra dyreriget.

Raffinerede fødevarer

Raffinerede fødevarer er gode at blive fed af og ikke så gode at blive sund af, fordi størstedelen af næringsstofferne og fibrene er blevet fjernet under raffineringen. Det drejer sig fx om sukker, raffineret mel (franskbrød, pasta), hvide ris, forarbejdede kartofler (chips, pommes frites, kartoffelmos), olie & margarine.

Juice kan bedst sammenlignes med sukkervand, da størstedelen af næringsstofferne sidder i frugtkødet. En sikker, men usund måde at forøge sin vægt på er at drikke juice eller sodavand før eller under måltiderne, da de kalorier, der indtages i drikkevarer, tilsyneladende ikke registreres af kroppen og derfor blot kommer oven i de kalorier, man ellers indtager.

Kød og mælk kan bedst sammenlignes med raffinerede fødevarer, fordi de også er fattige på mikronæringsstoffer og helt mangler fibre.

De fleste mennesker får dækket størstedelen af deres kaloriebehov fra fødevarer i den nederste halvdel af listen, hvilket ifølge veldokumenterede ernæringsstudier giver en stor del af forklaringen på fedmeepidemien og eksplosionen i hjerte/karsygdomme, kræft og diabetes. I virkeligheden behøver man ikke vide mere om ernæring end dette:

Spis varieret af det, der er vokset op af jorden. Gerne forarbejdet (kogt, malet, bagt), men ikke raffineret. Og spis de øvrige fødevarer som tilbehør for fornøjelsens, men ikke for sundhedens skyld.

Dette er konklusionen på det ernæringsstudium, jeg har foretaget gennem de sidste otte år. Det er givetvis ikke den endelige sandhed om ernæring, da der endnu er mange områder og sammenhænge, der er relativt uudforskede, men det er mit håb, at denne viden kan give inspiration til at nytænke, hvad vi opfatter som sund og nærende mad.

I det følgende behandler jeg kortfattet nogle af de emner, jeg oftest bliver spurgt om.

Om mæthed

Mæthed bestemmes af tre faktorer:

  • kalorier
  • næringsstoffer
  • volumen (hvor meget maden fylder i maven)

Man kan spise sig kaloriemæssigt mæt uden at få dækket behovet for næringsstoffer og uden at maven har tilstrækkeligt at arbejde med og således permanent gå og føle sig “sulten efter et eller andet.” Det er det, der sker, når man spiser en kost, hvor størstedelen af kaloriebehovet dækkes af raffinerede kulhydrater, olie og animalske fødevarer. Omvendt er det med god planteføde: Her bliver behovet for næringsstoffer og volumen dækket længe inden kaloriebehovet er dækket, og derfor kan man spise så meget, man vil, uden at blive overvægtig.

Om protein

Det er en udbredt opfattelse, at man kommer til at mangle protein, hvis man ikke spiser kød, æg og mælkeprodukter, og at netop kød, æg og mælkeprodukter er de bedste kilder til protein. Der er intet videnskabeligt belæg for den opfattelse.

Sandheden er, at planteføde ofte indeholder mere protein end kød, æg og mælkeprodukter. De færreste er fx klar over, at salat indeholder mere protein end oksesteg, ikke pr. vægtenhed, men pr. kalorie. (100 kJ grøn salat indeholder 2,3 g protein, mens 100 kJ oksesteg indeholder 2,1 g). Broccoli indeholder endnu mere protein pr. kalorie, mens bønner og linser kommer tæt på.

At animalske fødevarer skulle være den bedste kilde til protein er også en skrøne. Det er korrekt, at de færreste planter indeholder en perfekt balance af de essentielle aminosyrer, men spiser man bare en smule varieret plantekost, får man rigeligt dækket sit behov for essentielle aminosyrer og kommer ikke til at mangle noget.

Om mælk og kalk

Alle ved, at mælk er godt for knoglerne, fordi mælk og mælkeprodukter indeholder meget kalk.

Der er imidlertid intet videnskabeligt belæg for denne påstand. Tværtimod tyder meget på, at kroppen bruger omtrent den samme mængde kalk til at neutralisere de syredannende proteiner, som findes i mælken. Kalkbalancen er således neutral eller i værste fald negativ. Planteføde indeholder rigelige mængder kalk og styrker derfor knoglerne langt bedre end mælk – og indeholder derudover mikronæringsstoffer og fibre, som mælken mangler. Der er yderligere det problem med mælk, at det fra naturens hånd er beregnet til at fede kalve op med, og derfor virker vækstfremmende, hvilket er aldeles uønsket for den voksne krop.

Om fedme og overvægt

Overvægt eller fedme opstår, når man indtager flere kalorier, end man forbrænder. De overskydende kalorier lagres i form af fedt.

Det er en sejlivet myte, at fedt feder. Det er der intet videnskabeligt belæg for at sige. Det, der feder, er de overskydende kalorier, man indtager, uanset om de kommer fra protein, fedt eller kulhydrat. For nylig er der desuden opstået en vis kulhydratforskrækkelse. Igen er det ikke kulhydrat i sig selv, der feder, men mængden af kalorier, der indtages. Spiser man meget fedt og mange raffinerede kulhydrater, der er kendetegnet ved at indeholde mange kalorier og meget få næringsstoffer, kommer man let til at overspise og derved få for mange kalorier. I virkeligheden har kroppen en fantastisk evne til at opretholde sin egen idealvægt, og der skal ganske meget til for at få balancen til at tippe.

Overvægt og fedme var et relativt sjældent fænomen for 150 år siden, hvor teknikker til at raffinere fødevarer endnu ikke var udbredte blandt den almindelige befolkning. Meget tyder således på, at det er de raffinerede fødevarer, der er den store skurk, når det gælder overvægt og fedme. Raffinerede fødevarer er gode at blive fed af og ikke så gode at blive sund af, fordi størstedelen af mikronæringsstofferne og fibrene er blevet fjernet under raffineringen. Det drejer sig fx om sukker, raffineret mel (franskbrød, pasta), hvide ris, forarbejdede kartofler (chips, pommes frites, kartoffelmos), olie & margarine.

Om tilberedning af grønsager

Visse af grønsagernes næringsstoffer frigøres først ved opvarmning, mens andre nedbrydes ved opvarmning. Derfor er det bedst at få lidt af hvert. I praksis gør jeg det, at de grønsager, der smager bedst rå, spiser jeg rå, mens jeg koger eller steger de øvrige. Ved kogning trænger en del af næringsstofferne ud i vandet, så vandet skal selvfølgelig ikke smides ud. Kogning eller dampning er bedre end stegning, så stegning bør kun benyttes for smagens skyld. Visse næringsstoffer i grønsager optages bedst, når der er lidt fedtstof til stede. Det er derfor jeg bruger solsikkekerner, avocado og olie i salaten. Et sundt alternativ til olien er at kværne et par skefulde hørfrø, solsikkekerner eller sesamfrø i kaffekværnen og lave en dressing af det ved at røre det ud i vand med lidt citron og salt & peber.

Eksempel på en simpel og sund kostplan

Morgen

Fuldkornsbrød (fx grahamsbrød, speltbrød, groft rugbrød) m. peanutbutter, marmelade og honning + evt. et skiveskåret æble, nødder & mandler og grøn te.

Alternativt: Byggrød (kogt i vand m. lidt salt) med banan og rosiner/dadler og lidt mælk. Byggrøden koges på knækket byg eller bygflager. Havregryn kan også bruges, de er billigere, men ligger lidt tungere i maven.

Frokost

Frugtmix i blender: Et æble, en banan og en appelsin, en lille håndfuld dadler/rosiner, en lille håndfuld nødder/mandler, 1 dl bygflager eller havregryn, lidt appelsinjuice eller vand (blot for at der er væske nok til at frugterne kan blendes). Frugterne skæres i småstykker før de kommes i blenderen. Alle mulige andre frugter eller bær kan også bruges. Evt. lidt yoghurt for at hjælpe på fordøjelsen. Man kan godt blende den om morgenen og tage den med sig i en tætsluttende beholder, hvor den holder sig frisk i mange timer.

Eftermiddag

“Næringsbrød” eller andet fuldkornsbrød, evt. med peanutbutter eller nødder og mandler.

Aften

Kæmpe skudefuld salat med alle mulige grøntsager & frugt, fx icebergsalat, agurk, tomat, gulerod, peberfrugt, avocado, appelsin, rosiner, valnødder, hørfrø (knuses lynhurtigt i en lille elektrisk kaffekværn) og solsikkekerner. Det hele skæres i småstykker og blandes med olie og citronsaft (brug også kødet). Man kan give salaten mere substans (protein, fedt og kulhydrat) ved at blande brune ris, linser eller bønner i. Evt. kan man hertil spise hummus (lette opskrifter på nettet) eller en improviseret ret bestående af kartofler, brune ris eller bønner/linser med kogte eller stegte grøntsager, fx broccoli, løg, grøn peber, spinat, grønkål, selleri, majs, ærter, frosne suppeurter eller hvad man nu har. Det kan laves som suppe* eller på panden. Skal det gå hurtigt, kan man bruge bruge frosne grønsager, fx majs, grønsagsblanding, suppeurter og wok-blanding. Krydres med lidt salt ell. en terning grønsagsbouillon og chilipasta, eller hvad man nu kan finde på.

*suppen kan jævnes ved at koge kål eller porrer møre og derefter køre dem en tur i blenderen og hælde det op i gryden med grønsager.

Frossen spinat er også herligt som en lille ret for sig. Den skal bare optøs og koges let med salt & peber og evt. lidt smør.

Chokolade med min. 70% kakao er desuden godt til den søde tand.

Velbekomme!

Morten Nielsen

Litteratur & links:

T. Colin Campbell: The China Study (Benbella Books, 2005)
Joel Fuhrman: Eat to Live (Little, Brown & Company, 2003)
Tor Nørretranders: Menneskeføde
www.fuldkornsprodukter.dk
www.nomedica.dk
www.drmcdougall.com
www.drfuhrman.com
Fødevaredatabasen: www.foodcomp.dk

Om børn, kost og indlæring:

www.webkost.dk
www.alkalaer.dk